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I prodotti ortofrutticoli

Con il termine prodotti ortofrutticoli si indica l'insieme di tutti gli alimenti di origine vegetale destinati al consumo fresco o trasformato: la frutta, gli ortaggi (o verdure) e, in senso più ampio, anche i funghi. Sono il cuore vegetale della nostra alimentazione: dovrebbero essere presenti tutti i giorni, a pranzo e a cena, e non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola. Conoscerli a fondo — da dove derivano, come sono fatti, quali nutrienti apportano — è il primo passo per imparare a valorizzarli in cucina e a costruire un'alimentazione equilibrata.

Nella piramide alimentare, frutta e verdura occupano la base, insieme ai cereali: questo significa che dovrebbero costituire la parte più abbondante della nostra alimentazione quotidiana. La regola pratica più conosciuta è quella delle "5 porzioni al giorno di colore diverso": variare i colori nel piatto significa variare anche il tipo di vitamine, sali minerali e antiossidanti che introduciamo nell'organismo, poiché ogni colore è associato a pigmenti e sostanze protettive differenti.

• Sono ricchi di vitamine, sali minerali e fibra;
• non dovrebbero mai mancare dalla nostra mensa;
• andrebbero consumati, per quanto possibile, freschi e di stagione;
• è consigliato acquistare ortaggi e frutta a Km 0 e, quando possibile, provenienti da agricoltura biologica.

Le caratteristiche nutrizionali della frutta

La frutta ha un valore nutritivo diverso a seconda della tipologia e del grado di maturazione: è proprio alla piena maturità che raggiunge il massimo delle sue qualità gustative e nutritive. In generale, la frutta fresca:

• contiene circa l'80% di acqua;
• ha una scarsa densità energetica (basso potere calorico per porzione) a fronte di un elevato volume, quindi un elevato potere saziante;
• è una buona fonte di vitamine (soprattutto vitamina C e vitamina A);
• è una buona fonte di sali minerali, in particolare potassio;
• contiene fibra;
• contiene una discreta quantità di zuccheri semplici;
• contiene antiossidanti.

Fanno eccezione i frutti oleosi (noci, nocciole, arachidi, mandorle) e quelli farinosi (castagne, datteri), che hanno caratteristiche nutrizionali completamente differenti: sono poveri di acqua (circa il 40%), ricchi in grassi e/o carboidrati, e hanno quindi un elevato contenuto energetico.

Le caratteristiche di verdure e ortaggi

Verdure e ortaggi hanno una struttura biologica comune, ma derivano da parti diverse della pianta. In base alla parte utilizzata possiamo distinguere, ad esempio:

• le foglie (cavolo, lattuga, spinaci);
• le radici (carote e rape);
• i frutti (peperoni, pomodori, cetrioli, melanzane, zucchine);
• il fusto (sedano);
• i semi (legumi);
• il fiore o l'infiorescenza (cavolfiori, broccoli, carciofi).

In generale, verdure e ortaggi:

• contengono circa l'80-90% di acqua (fanno eccezione i legumi);
• hanno un'elevata digeribilità;
• hanno un elevato potere saziante;
• sono una buona fonte di vitamine (vitamina C, vitamina A) e di sali minerali (potassio);
• contengono elevate quantità di fibra e di antiossidanti;
• alcuni si consumano crudi, mentre altri, per diventare commestibili, richiedono cotture anche prolungate che riducono notevolmente il contenuto di vitamine e sali minerali.

Un caso a parte sono le patate: pur essendo comunemente considerate un ortaggio, non lo sono a tutti gli effetti, poiché contengono una buona quantità di amido e sono prive di fibre. Andrebbero quindi consumate solo quando il primo piatto è povero di carboidrati (ad esempio in presenza di una minestra) ed è sempre bene associarle ad altre verdure, cotte o crude.

L'acqua

Il nostro organismo è formato principalmente da acqua (circa il 75% alla nascita, il 55-60% nell'adulto). La sua presenza è fondamentale per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel corpo: entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell'assorbimento, nel trasporto e nell'utilizzazione degli stessi nutrienti. Con l'acqua l'organismo elimina le scorie metaboliche ed essa è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea. Poiché viene persa e consumata continuamente, deve essere di continuo reintegrata dall'esterno: le fonti principali sono le bevande e gli alimenti, tra cui frutta e verdura occupano un posto di primo piano.

Le vitamine

Le vitamine sono sostanze organiche molto diverse fra loro, indispensabili in piccole quantità all'organismo per facilitare e consentire lo svolgimento di processi vitali e la sintesi di molti componenti fondamentali per la vita e per la salute. Non forniscono energia, ma sono essenziali. Si dividono in due grandi gruppi:

• Liposolubili (si sciolgono nei grassi): vitamine A, D, E, K;
• Idrosolubili (si sciolgono in acqua): vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina PP.

Vitamina A (e carotenoidi) — I vegetali contengono carotenoidi, precursori della vitamina A. Si trovano in frutta e ortaggi colorati di giallo-arancione o verde scuro: albicocche, cachi, zucca gialla, carote, bietola, peperoni gialli e verdi, cime di rapa, cicoria, spinaci, lattuga, pomodori maturi, melone. È indispensabile per il meccanismo della visione e per la differenziazione cellulare, quindi necessaria per la crescita, la riproduzione e l'integrità del sistema immunitario; ha inoltre azione antiossidante.

Vitamina C — Presente nella frutta acidula e negli ortaggi prevalentemente a gemma: arance, limoni, mandarini, clementine, kiwi, pompelmi, fragole, lamponi, ananas, uva, banane, fichi, cavoletti di Bruxelles, lattuga, peperoni, pomodori, spinaci, broccoli, cavolfiori. Va incontro facilmente a degradazione: è instabile al calore e all'ossigeno ed è molto idrosolubile. Le sue funzioni sono numerose e dovute alla capacità di ossidarsi e ridursi reversibilmente; favorisce l'utilizzo dell'acido folico e facilita l'assorbimento intestinale del ferro.

Vitamina B2 (riboflavina) — Presente sia nel mondo animale che vegetale: asparagi, indivia, lattuga, sedano, spinaci. È necessaria per la respirazione cellulare, perché collabora con alcuni enzimi nell'utilizzazione dell'ossigeno cellulare; è importante per la vista e per il buon mantenimento di capelli, unghie e pelle.

I sali minerali

I sali minerali sono sostanze indispensabili all'organismo perché svolgono funzioni strutturali, attivano numerose reazioni metaboliche e mantengono l'equilibrio idro-elettrolitico. Come le vitamine, non forniscono energia ma sono essenziali.

Potassio — Presente soprattutto nei cibi freschi non sottoposti a trattamenti tecnologici di conservazione: bietola, cavoli di Bruxelles, indivia, patate, radicchio rosso, spinaci, legumi, kiwi, banane, albicocche, melone. È un importante costituente delle membrane cellulari, interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi, nel controllo della contrattilità muscolare e della pressione arteriosa.

Fosforo — Presente soprattutto negli alimenti ricchi in proteine (carne, latte, legumi e semi di cereali) e in quantità minori nei vegetali: asparagi, broccoli, carciofi, cavoli di Bruxelles, patate, porri, sedano, ciliegie, lamponi, frutta secca. È importante per la struttura ossea, per la membrana cellulare (fosfolipidi) e interviene nei meccanismi di trasporto dell'energia e nella trasmissione intracellulare di messaggi ormonali.

Magnesio — Presente soprattutto nei vegetali e nei cereali integrali: spinaci, bietola, insalata, indivia, banane. Svolge un ruolo essenziale in un gran numero di importanti reazioni cellulari, interviene nel trasporto dell'energia a livello cellulare e nell'attività di molti sistemi enzimatici.

Frutta e ortaggi contengono anche calcio e ferro, ma questi non sono facilmente assimilabili quanto quelli di origine animale. È bene ricordare che verdura e frutta conservate per lungo tempo prima di essere consumate subiscono notevoli perdite di vitamine, e che una prolungata cottura in acqua degli ortaggi porta a una notevole perdita di vitamine (per distruzione termica) e di minerali (per solubilizzazione). Per una migliore qualità di frutta e verdura è quindi bene: seguire la stagionalità, consumarla fresca e cuocerla in modo adeguato.

La fibra

La fibra alimentare è il residuo delle pareti delle cellule vegetali che non viene digerito dagli enzimi digestivi dell'uomo. Si distingue in due tipologie, spesso presenti insieme nello stesso alimento:

Tipo di fibra	Componenti principali
Insolubile	Cellulosa, lignina, alcune emicellulose
Solubile	Pectine, gomme, mucillagini, alcune emicellulose

La fibra ha effetti importanti sull'organismo:

• gli alimenti ricchi di fibra richiedono una masticazione prolungata, che stimola la secrezione salivare e dei succhi gastrici;
• i pasti ad elevato contenuto di fibra riempiono lo stomaco e danno un elevato senso di sazietà;
• la fibra solubile rallenta la velocità di digestione e assorbimento degli alimenti, favorendo un maggior controllo della glicemia e della colesterolemia;
• la fibra (soprattutto insolubile) aumenta la massa fecale e la velocità di transito intestinale;
• la fibra solubile trattiene l'acqua e ne impedisce l'assorbimento attraverso la mucosa del colon, evitando la formazione di feci secche e dure;
• alcuni tipi di fibra sono utilizzati come substrato dai batteri del colon.

Un discorso a parte meritano i fruttani (come l'inulina e i FOS), particolari tipi di fibra che resistono all'idrolisi degli enzimi digestivi e arrivano intatti nel colon, dove vengono fermentati completamente dai bifidobatteri: questa fermentazione favorisce l'assorbimento di sodio e acqua e produce acidi grassi a catena corta (acetato, propionato, butirrato) e lattato, con un effetto benefico sul trofismo della mucosa intestinale. I fruttani si trovano in cipolle, banane, pomodori, miele, orzo, aglio, grano e carciofi di Gerusalemme; l'inulina, priva di potere nutritivo, viene usata anche in pasticceria e nella preparazione dei gelati per aumentare il contenuto solido.

L'assunzione di fibra con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione del rischio per importanti malattie cronico-degenerative, in particolare i tumori del colon-retto, il diabete e le malattie cardiovascolari.

Le sostanze antiossidanti e i radicali liberi

Le sostanze antiossidanti sono presenti in frutta e verdura e svolgono una funzione protettiva, contrastando l'azione dei radicali liberi. I radicali liberi sono prodotti "di scarto" che si formano naturalmente all'interno delle cellule quando l'ossigeno viene utilizzato nei processi metabolici per produrre energia (ossidazione). Quando vengono prodotti in eccesso, provocano alterazioni cellulari, in particolare a carico delle membrane cellulari (parte grassa), del materiale genetico (DNA) e degli enzimi. L'azione continua dei radicali liberi porta a un precoce invecchiamento delle cellule e all'insorgenza di varie patologie, come tumori, malattie cardiovascolari, diabete, sclerosi multipla, artrite reumatoide, morbo di Parkinson, Alzheimer e dermatiti.

Le principali sostanze con azione antiossidante presenti negli alimenti sono:

• Pigmenti vegetali: polifenoli, bioflavonoidi;
• Vitamine: vitamina C, vitamina E e betacaroteni;
• Micronutrienti ed enzimi: selenio, rame, zinco, glutatione, coenzima Q10, melatonina, acido urico.

Queste sostanze, per agire correttamente, devono essere assunte con gli alimenti: si pensa infatti che gli effetti benefici siano dovuti soprattutto all'azione congiunta di molteplici costituenti — molti dei quali probabilmente ancora da individuare — presenti naturalmente in frutta e verdura. L'assunzione di antiossidanti tramite integratori, in un'alimentazione già corretta, non è quindi necessaria e, se assunta in grandi quantità, può risultare addirittura dannosa. Un'alimentazione varia resta il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l'apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili all'organismo: variare riduce il rischio dell'ingestione ripetuta e continuativa di eventuali sostanze estranee presenti nei cibi, così come di composti antinutrizionali contenuti naturalmente in alcuni alimenti.

Quando consumare frutta e verdura

Frutta e verdura andrebbero consumate tutti i giorni, a pranzo e a cena, e come merenda o spuntino, per un totale di almeno tre porzioni al giorno. Frutta e verdura sono anche molto colorate, e questo è un aspetto da sfruttare anche nella realizzazione dei piatti: per rendere un pasto attraente è importante che risulti vivace e invitante alla vista, oltre che al palato.

Da cosa è composto un frutto? Anatomia e botanica

Dal punto di vista botanico, il frutto è la struttura che si sviluppa dall'ovario del fiore dopo la fecondazione, con la funzione di proteggere e favorire la disseminazione dei semi (che derivano invece dagli ovuli). La parete del frutto prende il nome di pericarpo e si distingue, dall'esterno verso l'interno, in tre strati:

• Esocarpo (o epicarpo): lo strato più esterno, spesso coincidente con la buccia;
• Mesocarpo: lo strato intermedio, generalmente la parte carnosa e polposa;
• Endocarpo: lo strato più interno, a diretto contatto con i semi.

I frutti possono essere classificati secondo diversi criteri: in base alla consistenza del pericarpo, distinguiamo frutti secchi o carnosi; in base all'apertura o meno del pericarpo a maturità, frutti deiscenti (che si aprono per liberare i semi) o indeiscenti (che restano chiusi). I frutti che derivano da un solo fiore sono detti frutti semplici; quelli che derivano da un'intera infiorescenza danno origine a un'infruttescenza, come nel caso del fico o dell'ananas.

In base al numero di fiori e ovari coinvolti, i frutti si dividono in tre grandi categorie:

• Semplici: derivano da un unico ovario di un unico fiore (es. pesca, ciliegia);
• Aggregati: numerosi frutticini ravvicinati, derivati dai molti pistilli distinti di un unico fiore (es. mora, lampone);
• Multipli (o infruttescenze): ogni singolo frutticino deriva da un fiore diverso all'interno della stessa infiorescenza, che poi si fonde in un unico corpo (es. fico, ananas).

I frutti carnosi

• Drupa: il pericarpo si presenta distinto in tre strati ben riconoscibili: l'epicarpo, esterno e sottile; il mesocarpo, la polpa succulenta e carnosa; l'endocarpo, interno, duro e legnoso (il "nocciolo"), contenente un solo seme. È il caso di pesca, albicocca, susina e ciliegia.
• Bacca: contiene numerosi semi, ciascuno protetto da un tegumento sclerificato; mesocarpo ed endocarpo sono entrambi molli (es. uva, pomodoro, kiwi).

I frutti secchi

Hanno il pericarpo più o meno duro e legnoso. Tra quelli indeiscenti (che conservano integro il pericarpo attorno al seme):

• Achenio: pericarpo più o meno indurito, con un unico seme non concresciuto al pericarpo;
• Ghianda: una varietà di achenio dotata di una cupola alla base;
• Samara (frassino) e disamara (acero): acheni provvisti di una o due espansioni alari;
• Cariosside: il frutto caratteristico delle Graminacee (cereali), con un abbondante albume farinoso ricco di amido.

I frutti secchi deiscenti (polispermi, cioè con più semi) si aprono a maturità secondo un piano prestabilito:

• Follicolo: si apre secondo un'unica linea;
• Siliqua: ovario bicarpellare, si apre secondo due linee corrispondenti alle suture dei carpelli;
• Legume: si apre secondo due linee, una corrispondente alla sutura del carpello e l'altra alla nervatura principale (è il frutto tipico delle leguminose: piselli, fagioli, lenticchie);
• Capsula: ovario pluricarpellare, che si apre secondo modalità diverse a seconda della specie.

Frutti aggregati, infruttescenze e falsi frutti

I frutti aggregati sono formati da numerosi frutticini ravvicinati che derivano da un gineceo apocarpico (cioè con più pistilli distinti) di un unico fiore, come nel caso di mora, rovo e lampone. Le infruttescenze derivano invece da un'intera infiorescenza, in cui ogni frutto proviene da un fiore diverso della stessa struttura: è il caso del siconio del fico, dell'ananas e del gelso. Infine, nei cosiddetti falsi frutti (come mela e pera), la parte carnosa e commestibile non deriva dall'ovario ma dal ricettacolo del fiore, che si ingrossa avvolgendo il vero frutto (il torsolo).

Piccoli consigli pratici sul consumo della frutta

La frutta ha un transito gastrico molto più rapido rispetto ad altri alimenti: passa velocemente attraverso lo stomaco per raggiungere l'intestino, dove rilascia i suoi zuccheri. Se però nello stomaco sono presenti carne, patate o altri amidi, i suoi zuccheri restano intrappolati e possono dare avvio a fenomeni di fermentazione, con bruciori e sensazioni di pesantezza. Per questo motivo è spesso consigliato consumare la frutta lontano dai pasti principali, ad esempio a stomaco vuoto come spuntino, piuttosto che come dessert immediatamente dopo un pasto abbondante.

Quando si sceglie di berla sotto forma di succo, è preferibile optare per succhi freschi, spremuti o centrifugati al momento, piuttosto che succhi confezionati in lattina o bottiglia, che nel processo di conservazione perdono parte del loro valore nutritivo. I bioflavonoidi contenuti nella frutta (la cosiddetta "vitamina P") contribuiscono inoltre a mantenere fluido il sangue e a rafforzare i capillari sanguigni, con un ruolo protettivo per il sistema cardiovascolare.

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🍏 La frutta

La frutta comprende un numero altissimo di specie, prodotte da alberi legnosi, arbusti e piccole piante erbacee, con caratteristiche per lo più zuccherine o acidulo-zuccherine. Si consuma sia allo stato fresco sia conservato (essiccato, sciroppato, sotto forma di confetture). Per orientarsi in questa grande varietà, la frutta viene tradizionalmente suddivisa in alcuni grandi gruppi merceologici:

Gruppo	Descrizione
Frutta a polpa (classica)	Il gruppo più numeroso: comprende frutti a sapore zuccherino o acidulo-zuccherino come mele, pere, pesche, albicocche, ciliegie, susine, fragole, fichi, uva, meloni, angurie, cachi, melagrane.
Agrumi	Frutti dal caratteristico sapore agro (il nome deriva proprio da questo), ricoperti da una scorza coriacea ricca di oli essenziali profumati: arance, limoni, mandarini, pompelmi, cedri, ecc.
Frutta esotica	Gruppo eterogeneo di frutti provenienti da aree tropicali e subtropicali, ormai diffusi anche nei nostri mercati (alcuni, come il kiwi, coltivati con successo anche in Italia): banane, ananas, mango, papaya, avocado e molti altri.
Frutta di bosco	Frutti di piccole dimensioni e sapore intenso, raccolti tradizionalmente allo stato selvatico nei boschi, oggi anche coltivati: mirtilli, lamponi, more, ribes.
Frutta a guscio (secca)	Frutti rivestiti da un guscio legnoso molto consistente: noci, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, castagne.

Classificazione merceologica della frutta

Un'altra classificazione, molto usata in ambito nutrizionale e gastronomico, suddivide la frutta in base alla composizione chimica prevalente:

Categoria	Frutti	Caratteristiche nutrizionali
Frutta acidula	Mele, pere (pomacee); pesche, albicocche, ciliegie (drupacee); fragole, lamponi (rosoidee); arance, limoni, mandarini, pompelmi (agrumi)	Elevato contenuto d'acqua, vitamine A e C, fibre
Frutta zuccherina	Fichi, banane, uva	Elevato contenuto d'acqua, vitamine A e C, fibre e zuccheri
Frutta amidacea	Castagne, banane	Scarso contenuto d'acqua, elevato contenuto di amido, zuccheri e fibre
Frutta oleosa	Mandorle, noci, nocciole (frutta secca), arachidi	Scarso contenuto d'acqua, elevato contenuto di grassi, proteine, vitamine e sali minerali; molto calorica

Il colore della frutta: un alleato della salute

Ogni frutto possiede una specifica funzione protettiva legata alla sua colorazione, determinata da particolari pigmenti naturali:

Colore	Esempi di frutta	Effetti principali
Bianco	Castagne, mele, pere	Rinforzano il tessuto osseo e i polmoni; contengono sostanze ad azione antiossidante utili nella prevenzione di diversi tumori; ricchi di fibre, sali minerali (potassio) e vitamine (soprattutto C)
Blu/viola	Fichi, frutti di bosco, prugne, uva nera	Buona fonte di potassio; contengono sostanze importanti per la vista, per i capillari sanguigni e per la funzione urinaria
Giallo/arancio	Albicocca, arancia, cachi, limone, mandarino, melone, nespola, pesca, pompelmo	Contengono un antiossidante che interviene nella funzione immunitaria e protegge da patologie tumorali e cardiovascolari, oltre a molecole anti-invecchiamento importanti per la vista; ricchi di vitamina C, che stimola le difese immunitarie, favorisce la cicatrizzazione e l'assorbimento del ferro
Rosso	Anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola	Riducono il rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari
Verde	Kiwi, uva	Il colore verde è dovuto alla clorofilla, sostanza ad azione antiossidante; presentano un'elevata quantità di vitamina A e vitamina C

La frutta di stagione

Consumare frutta di stagione garantisce il massimo del sapore e del contenuto in nutrienti, oltre a favorire un minore impatto ambientale della filiera. Ecco un calendario indicativo di alcuni tra i frutti più comuni sul mercato italiano:

Frutto	Periodo di stagione
Albicocche	Giugno - Agosto
Fragole	Aprile - Giugno
Pesche	Giugno - Settembre
Susine	Giugno - Settembre
Uva	Agosto - Ottobre
Mele e pere	Settembre - Dicembre (con conservazione fino a primavera)
Arance, mandarini, clementine	Novembre - Marzo
Limoni	Tutto l'anno, con picco in inverno
Kiwi	Ottobre - Maggio

Le schede della frutta classica

Di seguito una scheda illustrativa per ciascuno dei principali frutti della cosiddetta "frutta classica", con le loro caratteristiche botaniche, nutrizionali e di utilizzo in cucina.

🌰 La frutta secca: oleosa e disidratata

Con l'espressione "frutta secca" si indicano, nel linguaggio comune italiano, due categorie di prodotti in realtà molto diverse tra loro dal punto di vista nutrizionale, spesso distinte anche in altre lingue con termini differenti:

Categoria	Definizione	Esempi
Frutti oleosi (in inglese nuts)	Frutta secca a guscio, ricca di grassi	Noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, pinoli, arachidi
Frutta disidratata (in inglese dried fruit)	Frutta essiccata, ricca di zuccheri concentrati	Fichi, prugne, albicocche, uva, banane essiccate

La frutta secca a guscio (oleosa)

Questo gruppo di frutti possiede la caratteristica di essere rivestito da un guscio legnoso, molto consistente, costituito da lignina. Dal punto di vista botanico, i frutti a guscio non sono però tutti uguali: le mandorle e le noci, ad esempio, equivalgono ai noccioli legnosi delle pesche o delle prugne (in pratica, della noce non si consuma la polpa carnosa, il mallo, bensì il seme racchiuso dal nocciolo, cioè dal guscio). Nel caso della castagna o del nocciolo si tratta invece di veri frutti racchiusi da un tegumento legnoso. I pinoli e le noci del Brasile sono anch'essi semi contenuti in baccelli molto particolari, mentre le arachidi sono, a tutti gli effetti, semi di una leguminosa e non un vero frutto a guscio.

La frutta secca a guscio è definita oleosa per il suo elevato contenuto in grassi, prevalentemente acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi; presenta inoltre un'importante frazione proteica, è molto ricca in vitamina B ed E, e ricchissima in sali minerali come potassio, rame, fosforo, ferro e calcio.

Anche le arachidi, pur essendo botanicamente i semi di una leguminosa e non un vero frutto a guscio, vengono comunemente classificate come "frutta secca oleosa" per la composizione nutrizionale molto simile: se ne trova la scheda completa nel capitolo dedicato ai legumi. Hanno un elevato contenuto proteico, secondo solo a quello dei pinoli, un ottimo apporto di fibra (10,9%, a prevalente frazione insolubile) e sono ricche di magnesio e potassio; sono spesso commercializzate insieme ad anacardi e noci del Brasile in miscele di frutta secca mista.

I macronutrienti della frutta secca a guscio (valori per 100 g di parte edibile)

Alimento	Proteine (g)	Lipidi totali (g)	di cui saturi (g)	di cui monoinsaturi (g)	di cui polinsaturi (g)	Glucidi (g)	Fibra (g)	Kcal
Arachidi tostate	29	50	7,1	23	14,1	8,5	10,9	597
Mandorle secche	22	55,3	4,6	39,4	10,8	4,6	12,1	603
Nocciole secche	13,8	64,1	4,2	38,6	5,2	6,1	8,1	655
Noci secche	14,3	68,1	5,6	9,5	40,6	5,1	6,2	689
Pinoli	31,9	50,3	—	—	—	4	4,5	608
Pistacchi	18,1	56,1	5,6	36,4	10,6	8,2	10,6	608

I micronutrienti della frutta secca a guscio (valori per 100 g di parte edibile)

Alimento	Vit. B1 (mg)	Vit. B2 (mg)	Vit. A (µg)	Vit. E (mg)	Potassio (mg)	Ferro (mg)	Fosforo (mg)
Arachidi tostate	0,16	0,08	0	—	680	3,5	283
Mandorle secche	0,23	0,40	1	26	780	3	550
Nocciole secche	0,51	0,1	30	15	466	3,3	322
Noci secche	0,71	0,15	8	4	603	2,4	300
Pinoli	0,39	0,25	9	—	—	2	466
Pistacchi	0,67	0,1	43	4	972	7,3	500

La frutta secca disidratata (glucidica)

Quasi tutta la frutta che consumiamo abitualmente fresca può essere essiccata: prugne, uva, banane e albicocche sono tra i tipi più diffusi. La frutta disidratata si caratterizza per un alto contenuto di zuccheri e di fibre, poiché possiede i costituenti della frutta fresca in versione concentrata; è ottenuta attraverso essiccamento naturale (al sole) o artificiale (in essiccatoi o tramite trattamento in forno), e il suo contenuto in grassi resta comunque bassissimo.

Confronto tra fichi freschi e fichi secchi (valori per 100 g di parte edibile)

	Fichi freschi	Fichi secchi
Acqua (%)	81,9	19,4
Proteine (g)	0,9	3,5
Lipidi (g)	0,2	2,7
Carboidrati disponibili (g)	11,2	58
Fibra totale (g)	2	13
Energia (kcal)	47	256
Sodio (mg)	2	87
Potassio (mg)	270	1010
Ferro (mg)	0,5	3
Calcio (mg)	43	186

Come mostra il confronto, l'essiccazione riduce drasticamente il contenuto d'acqua e concentra proporzionalmente tutti gli altri nutrienti: la frutta essiccata è quindi una fonte concentrata dei nutrienti e dei componenti bioattivi già presenti nella corrispondente frutta fresca, ma con un apporto calorico e glucidico molto più elevato a parità di peso.

Pro e contro della frutta secca nell'alimentazione

La frutta secca, sia oleosa che disidratata, gode oggi di un'immagine controversa presso i consumatori:

Il "pro"	Il "contro"
È un alimento funzionale al mantenimento dello stato di salute: assenza di colesterolo, effetti benefici sui grassi del sangue, alto contenuto di fibra insolubile che favorisce il transito intestinale	Ha un'elevata densità calorica, ed è quindi un fattore di rischio per l'aumento di peso se consumata senza controllo delle porzioni

Considerando questi elementi, la frutta secca a guscio può essere consigliata a bambini, atleti, studenti e chiunque sia impegnato in attività intellettiva o fisica intensa, ed è indicata anche per persone diabetiche o con dislipidemie, proprio per l'assenza di colesterolo e il favorevole profilo lipidico. Va consumata nelle porzioni adeguate (generalmente una piccola manciata, 20-30g al giorno): a colazione, come aperitivo, a fine pasto, oppure come snack rapido e salutare al posto di alimenti industriali più calorici e meno nutrienti.

La maggior parte dei consumatori incontra difficoltà a rispettare le raccomandazioni nutrizionali sul consumo quotidiano di frutta: la frutta secca disidratata potrebbe rappresentare una valida alternativa, anche per la comodità di consumo, purché le quantità assunte restino proporzionalmente equivalenti a quelle della frutta fresca corrispondente, tenendo conto della sua maggiore concentrazione calorica.

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🍊 Gli agrumi

Il termine "agrume" deriva dal sapore agro caratteristico di questi frutti. Appartengono alla famiglia botanica delle Rutaceae, sottofamiglia Aurantioideae, genere Citrus (a cui si affiancano generi affini come Fortunella, per i kumquat). Gli "agrumi veri" sono quelli che appartengono alla sottotribù Citrinae e hanno il succo contenuto in caratteristiche vescicolette.

La pianta e la coltivazione

Gli agrumi vengono allevati tradizionalmente a forma di globo, con chioma compatta e chiusa e ramificazioni anche nella parte interna: questo permette di proteggere l'interno della pianta dalle intense radiazioni solari tipiche degli ambienti meridionali in cui vengono coltivati. Sono piante sensibili ai venti e alle basse temperature: per questo si utilizzano barriere frangivento e, nei casi più critici, ventilatori antibrina.

Gli agrumi sono originari di aree a temperature medie elevate e forte piovosità. In Italia, il fattore più limitante per la coltivazione è la temperatura: i germogli sopportano fino a -1/-1,5°C, i frutti fino a -2,2/-2,8°C. Il clima influenza molto la qualità del frutto: i risultati migliori si ottengono in ambienti subtropicali e temperato-caldi con estati asciutte. Le radici sono superficiali (nei primi 50 cm di terreno); fusto e branche sono generalmente lisci, anche se in quasi tutte le specie sono presenti spine, più marcate nel Poncirus e in alcuni cedri. I fiori, chiamati zagara, sono ermafroditi, molto profumati, con corolla bianca (bianco-violacea nel limone e in alcuni cedri): fioriscono nel Mediterraneo tra marzo e maggio, ma solo il 2-3% dei fiori si trasforma effettivamente in frutto.

Il frutto: l'esperidio

Il frutto degli agrumi si chiama esperidio (il nome richiama la mitologia greca del giardino delle Esperidi) ed è caratterizzato da spicchi, o segmenti, tenuti insieme da un asse centrale. Il succo è racchiuso in piccole vescicole; nelle cultivar più pregiate, le pareti degli spicchi e delle vescicole sono sottili e si lacerano facilmente al morso. La buccia si distingue in due strati:

• Flavedo (epicarpo): lo strato più esterno e colorato, ricco di ghiandole oleifere che contengono gli oli essenziali profumati tipici degli agrumi;
• Albedo (mesocarpo): lo strato bianco e spugnoso sottostante, ricco di sostanze pectiche.

Le principali specie di agrumi

Il genere Citrus comprende numerose specie botaniche, alcune delle quali all'origine — tramite incroci naturali o selezionati dall'uomo — di gran parte degli agrumi che conosciamo oggi: Citrus medica (cedro), Citrus limon (limone), Citrus aurantifolia (lime e limette), Citrus aurantium (arancio amaro), Citrus sinensis (arancio dolce), Citrus reticulata (mandarino), Citrus grandis (pomelo) e Citrus paradisi (pompelmo). Di seguito le schede dei principali agrumi.

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🌺 I frutti esotici

Con "frutta esotica" si indica un gruppo molto eterogeneo di frutti originari di aree tropicali e subtropicali (America centromeridionale, Africa, Sud-est asiatico), un tempo considerati rarità e oggi sempre più diffusi anche nei mercati e nei supermercati italiani, grazie all'importazione ma anche, in alcuni casi, a coltivazioni sperimentali avviate nelle regioni dal clima più mite del nostro paese (Sicilia, Calabria, Sardegna). Sono frutti spesso molto diversi tra loro per famiglia botanica, forma e sapore, accomunati soprattutto dalla provenienza geografica e dalla curiosità che suscitano nel consumatore occidentale.

Va ricordato che anche banana e kiwi — ormai considerati frutti "di casa" per la loro enorme diffusione — appartengono per origine botanica alla frutta esotica; li abbiamo trattati nella sezione della frutta classica poiché sono ormai entrati stabilmente nelle nostre abitudini alimentari quotidiane. Di seguito, le schede dei principali frutti esotici reperibili sul mercato.

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🌳 I frutti spontanei

Non tutta la frutta che consumiamo proviene da coltivazioni: boschi, prati di montagna e margini dei campi ospitano da sempre erbe e piccoli frutti spontanei, un tempo fondamentali nell'alimentazione delle comunità rurali e oggi riscoperti grazie all'interesse per il foraging e per i prodotti del territorio. Si tratta di specie che crescono senza alcun intervento dell'uomo, il cui riconoscimento richiede però competenza ed esperienza: alcune piante commestibili hanno infatti "sosia" tossici, ed è sempre bene raccogliere solo ciò che si conosce con certezza, evitando aree inquinate o trattate con diserbanti.

Erbe spontanee commestibili

Nei prati di montagna si trovano moltissime erbe commestibili, raccolte tradizionalmente in primavera per la preparazione di minestre, frittate e insalate miste (la cosiddetta "erbetta" o "misticanza"):

Piccoli frutti di bosco spontanei

Nei boschi e lungo i loro margini si trovano anche tanti piccoli e gustosi frutti spontanei. More, lamponi, mirtilli e fragoline di bosco appartengono alle stesse specie botaniche già descritte nella sezione della frutta classica (di cui condividono famiglia e proprietà nutrizionali), ma qui crescono allo stato selvatico, spesso con frutti più piccoli, profumati e concentrati nel sapore rispetto alle varietà coltivate. A questi si affiancano specie meno note, tipiche esclusivamente del sottobosco.

Anche il castagno (Castanea sativa), già descritto tra la frutta classica, è frequentissimo allo stato semi-spontaneo nei boschi collinari e montani italiani: i "castagneti da frutto" abbandonati, un tempo coltivati per l'alimentazione delle comunità di montagna, oggi sopravvivono spesso come boschi misti, continuando comunque a produrre castagne raccolte anche a scopo ricreativo e di sussistenza locale.

La raccolta di erbe e frutti spontanei richiede sempre prudenza: è fondamentale saper riconoscere con certezza assoluta ogni specie prima di consumarla, evitare la raccolta nei pressi di strade trafficate, coltivazioni trattate chimicamente o corsi d'acqua inquinati, e rispettare le normative locali che in molte aree protette regolamentano o vietano la raccolta.

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🥦 Gli ortaggi

Gli ortaggi sono un gruppo molto vasto di prodotti vegetali che comprende piante, foglie, radici, frutti, fiori e semi: a differenza della frutta, che deriva quasi sempre dallo stesso tipo di struttura botanica (il frutto vero e proprio), gli ortaggi possono derivare da parti completamente diverse della pianta. Sono alimenti molto digeribili e poco calorici, e contribuiscono in maniera essenziale a un'alimentazione sana ed equilibrata.

Principi nutritivi degli ortaggi

Gli ortaggi contengono in genere:

• Vitamine (A, PP, C);
• numerosi sali minerali (ferro, calcio, potassio e magnesio);
• molta acqua;
• una ricca quota di cellulosa (fibra alimentare), che favorisce la digestione e l'eliminazione delle scorie.

Alcuni ortaggi vengono consumati crudi, mentre altri, per diventare commestibili, richiedono cotture anche prolungate, che ne riducono notevolmente il contenuto di vitamine e sali minerali. Gli ortaggi hanno inoltre forme, dimensioni, sapori, consistenze e colori estremamente diversi tra loro: si mangiano infatti tante parti differenti delle piante da cui provengono.

Classificazione degli ortaggi in base alla parte della pianta

Il criterio più utilizzato per classificare gli ortaggi è quello botanico, basato sulla parte della pianta che viene consumata:

Categoria	Parte della pianta	Esempi
Ortaggi a foglia	Foglie	Lattuga, indivia, spinaci, bietola, cicoria, rucola, cavolo
Ortaggi a fusto	Fusto (o giovane germoglio)	Sedano, asparagi, finocchio
Ortaggi a fiore	Fiore o infiorescenza (boccioli non ancora aperti)	Carciofo, cavolfiore, broccolo
Ortaggi a radice	Radice (organo di riserva della pianta biennale)	Carota, ravanello, rapa, barbabietola, pastinaca
Ortaggi a bulbo	Bulbo	Aglio, cipolla, porro, scalogno
Ortaggi a tubero	Tubero (fusto sotterraneo di riserva)	Patata (funzione prevalentemente energetica, ricca di amido)
Ortaggi a frutto	Frutto vero e proprio della pianta	Pomodoro, melanzana, peperone, cetriolo, zucca, zucchina

Un caso particolare è quello della patata: il suo vero frutto (una piccola bacca verde simile a un pomodorino) è in realtà tossico e non va mai consumato; la parte commestibile è invece il tubero, cioè il fusto sotterraneo della pianta. In generale, non tutte le piante sono commestibili: quelle che possiamo mangiare sono state selezionate e coltivate dall'uomo per migliaia di anni, ed è sempre bene non consumare piante spontanee non identificate con certezza.

Il colore degli ortaggi: una funzione protettiva

Come per la frutta, anche ogni ortaggio possiede una specifica funzione protettiva legata alla propria colorazione:

Colore	Esempi di ortaggi	Effetti principali
Bianco	Aglio, cipolla, cavolfiore, finocchio, porri, sedano	Rinforzano il tessuto osseo e i polmoni; contengono sostanze ad azione antiossidante utili nella prevenzione di diversi tumori; ricchi di fibre, sali minerali (potassio) e vitamina C
Blu/viola	Melanzane, radicchio	Il radicchio contiene composti dal caratteristico sapore amaro, vitamina A (importante per crescita, riproduzione, mantenimento dei tessuti, funzione immunitaria e visione) e potassio; le melanzane sono ricche di magnesio e pochissimo caloriche
Giallo/arancio	Carota, peperone, zucca	Contengono un antiossidante utile alla funzione immunitaria e protettivo verso patologie tumorali e cardiovascolari, oltre a molecole anti-invecchiamento importanti per la vista; i peperoni sono ricchi di vitamina C
Rosso	Barbabietola rossa, pomodoro, ravanello	Riducono il rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari
Verde	Asparagi, basilico, bietola, broccoli, carciofi, cetrioli, cicoria, indivia, lattuga, prezzemolo, spinaci, zucchine, olive	Il colore verde è dato dalla clorofilla, ad azione antiossidante

Come riconoscere un ortaggio fresco

• Le verdure all'acquisto devono presentarsi fresche;
• i tessuti devono essere turgidi, senza segni di avvizzimento, marcescenza o colpi di calore o gelo;
• al tatto devono presentarsi sode;
• i colori devono essere intensi e brillanti.

🍅 Ortaggi a frutto

I pomodori, le melanzane, i peperoni, i cetrioli, le zucche e le zucchine sono, dal punto di vista botanico, i frutti veri e propri delle rispettive piante: se tagliati in due è infatti possibile vedere al loro interno i semi. Nel linguaggio comune vengono però chiamati "ortaggi" perché consumati come contorno o come piatto salato, e non come dessert.

🌸 Ortaggi a fiore

Di questi ortaggi si consuma l'infiorescenza, cioè l'insieme dei boccioli fiorali non ancora sbocciati.

🥬 Ortaggi a foglia

Le foglie del cavolo, della lattuga, degli spinaci e della rucola possono essere mangiate sia crude che cotte: sono il gruppo più numeroso e variegato di ortaggi.

🌱 Ortaggi a fusto

Di piante come il finocchio e il sedano si consumano i fusti; l'asparago è invece un giovane fusto con un tenero germoglio all'apice.

🥕 Ortaggi a radice

Alcuni ortaggi sono piante biennali di cui si consuma la radice, l'organo dove la pianta ha accumulato le riserve di cibo per fiorire e produrre frutti e semi l'anno seguente.

🧅 Ortaggi a bulbo

Il bulbo è un organo sotterraneo formato da foglie modificate e ravvicinate, ricche di sostanze di riserva.

🥔 Ortaggi a tubero

Gli ortaggi a tubero si diversificano molto dagli altri: hanno infatti una funzione prevalentemente energetica, poiché contengono molto amido, e caratteristiche nutrizionali più simili ai cereali che alla verdura.

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🫘 I legumi

I legumi sono i semi commestibili delle piante della famiglia delle Leguminose (o Fabaceae), racchiusi in caratteristici baccelli (o "valve") che si aprono a maturità lasciando liberi i semi. Sono una delle insostituibili fonti di proteine vegetali cui fa riferimento anche la dieta biologica: tra i più diffusi vi sono fagioli, ceci, fave, piselli, soia e lenticchie, ma il gruppo comprende anche arachidi, fagiolini, cicerchie, lupini, guar, carrubo e tara.

I legumi non dovrebbero mai mancare nella dieta quotidiana, sia freschi che secchi. Quelli di maggior uso alimentare e più diffusi sono fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave; fagiolini e piselli vengono spesso preparati anche in conserva, per averli disponibili anche fuori stagione.

I legumi come alimenti plastici: le proteine

I legumi sono ottime fonti di proteine vegetali. Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali, a differenza di quanto avviene per mais, riso e frumento, che ne sono carenti. Un'alimentazione ricca di cereali (o loro derivati) e di legumi è molto razionale: entrambi, pur essendo singolarmente incompleti dal punto di vista aminoacidico, si integrano perfettamente a vicenda, mettendo a disposizione dell'organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali.

Freschi o essiccati

I legumi si trovano sia freschi che essiccati. Quelli freschi sono ricchi di acqua e sali minerali e hanno le proprietà nutritive delle altre verdure dell'orto: i fagioli freschi, ad esempio, sono ricchi di ferro quanto gli spinaci. Più importanti sul piano nutrizionale sono però i semi giunti a completa maturazione, cioè i legumi secchi: sono ricchissimi di proteine (più del doppio dei cereali, e talvolta anche delle carni), ricchissimi di carboidrati (soprattutto amidi), poveri di grassi (fa eccezione la soia), ricchi di sali minerali (calcio, fosforo, ferro, magnesio) e di vitamine (B1, B2, PP, A, E, D, B12).

Le proteine dei legumi, come quelle dei cereali, sono comunque incomplete: non contengono tutti gli aminoacidi necessari alla nostra alimentazione, ma contengono proprio quelli che mancano ai cereali, con i quali si completano perfettamente. La soia è il legume più proteico, seguita da fagioli, lenticchie, piselli, lupini e fave.

Un'ottima fonte di energia

Allo stato secco, i legumi hanno un elevato contenuto di carboidrati (rappresentati soprattutto da amido) e quindi un valore calorico elevato, che li rende un'ottima fonte di energia. Con l'eccezione della soia, contengono pochi grassi (2-4%), per lo più ricchi di acidi grassi polinsaturi. Elevato è invece il contenuto in fibra alimentare (cellulosa). I semi delle leguminose contengono discrete quantità di fosforo e calcio, e soprattutto di ferro, uno dei principi nutritivi più scarsamente presenti negli altri alimenti.

È nozione comune che il consumo di quantità rilevanti di legumi provochi lo sviluppo di gas intestinali e altri piccoli disturbi digestivi: la causa va ricercata nella presenza, nei legumi stessi, di particolari carboidrati (oligosaccaridi come raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non vengono eliminati dalla cottura e non possono essere digeriti dal nostro intestino, venendo quindi fermentati dalla flora batterica intestinale con produzione di gas. Fanno eccezione le fave e la soia, che ne sono prive.

Crudi o cotti, freschi o secchi

I legumi si possono consumare sia crudi che cotti, benché contengano sostanze extranutrizionali (alcune anche tossiche o antinutritive) che vengono in gran parte distrutte dalla cottura prolungata o dalla germogliazione. I legumi crudi non sono di uso comune, a eccezione di fave e piselli molto giovani. Vanno generalmente cotti a lungo: il tempo di cottura può però essere abbreviato lasciandoli in ammollo, oppure aggiungendo all'acqua di cottura del bicarbonato o altri sali alcalini, oppure il sale solo a fine cottura, pratiche che favoriscono l'ammorbidimento dei semi. I legumi sono disponibili tutto l'anno: quando si acquistano o si preparano è utile controllare che non vi siano sostanze estranee e che i semi non siano stati danneggiati o attaccati da insetti; è bene conservarli in un luogo fresco e asciutto.

Semi, farine e derivati

Normalmente dei legumi si utilizzano i semi, ma si trovano in commercio anche le farine, delle quali le più comuni sono quella di ceci (con cui si prepara, ad esempio, la farinata ligure) e quella di soia, che trova sempre più applicazione in aggiunta alle farine di cereali; a differenza di queste ultime, la farina di soia non contiene glutine, ed è quindi una valida alternativa per le persone celiache.